突破短跑速度障礙常用的訓(xùn)練方法

1.突破動(dòng)作、步幅障礙的放松跑訓(xùn)練法。因?yàn)榉潘膳芗扔欣诩∪獾氖湛s速度，還可以有效地節(jié)省能量和促進(jìn)能量物質(zhì)的合成，一般來說運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力越強(qiáng)，其保持高速跑的能力越強(qiáng)，打破動(dòng)力定型的效果越明顯。同時(shí)又可以有效地糾正學(xué)生跑法僵硬費(fèi)力、不規(guī)范、步幅小等毛病。本人常采用的手段有：60米大步幅彈性跑，此跑法要求學(xué)生用85%的強(qiáng)度跑60米，提醒學(xué)生要注意高抬大腿，采用合適的頻率和舒展的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)?？梢园才?～12組，每組間歇3分鐘左右。 2.突破步頻障礙的快速下坡跑訓(xùn)練法。通過運(yùn)動(dòng)力學(xué)分析，在斜坡上往下跑的運(yùn)動(dòng)員除了支撐運(yùn)動(dòng)器官的肌肉力量外，還獲得一個(gè)與運(yùn)動(dòng)方向一致的分力，相比直道跑可以得到“超速度”的效果。因此，此方法是提高學(xué)生步頻的有效訓(xùn)練手段。在訓(xùn)練當(dāng)中要注意選擇適宜的坡度，一般以3°至6°最佳，坡度過大會(huì)容易使技術(shù)動(dòng)作變形，影響效果。要求學(xué)生在正確的跑動(dòng)技術(shù)情況下進(jìn)行，距離80～120米為宜，可以安排10～15組，每組間歇2～3分鐘左右。 3.突破加速和絕對(duì)速度能力障礙的訓(xùn)練法。（1）行進(jìn)間30米～80米計(jì)時(shí)跑；（2）蹲踞式起跑30米～60米；（3）變節(jié)奏跑（80米～150米快速跑+慣性跑+慢跑）；（4）遞減距離的快速跑（150米+120米+100米+60米+30米）；（5）順風(fēng)跑50米～80米；（6）讓距離追趕跑30米～60米；（7）比賽短距離接力跑；（9）短距離測(cè)驗(yàn)。訓(xùn)練強(qiáng)度控制在90%～95%，安排6～8組。 4.牽引跑訓(xùn)練法。此方法目的在于通過人工條件的影響，提高學(xué)生的絕對(duì)速度素質(zhì)，從而突破速度障礙。本人常使用彈性橡膠帶牽拉法，即將8～10米長(zhǎng)的膠帶一頭綁在速度較快的隊(duì)員腰間，另一頭綁在速度較慢者身上，這樣速度較慢者可能以較高的速度被牽拉著跑，前者通過練習(xí)可發(fā)展力量素質(zhì)。此練習(xí)要求在跑動(dòng)動(dòng)作技術(shù)不變形的前提下完成，練習(xí)距離120米左右為宜，可安排8～10組，強(qiáng)度90%左右。 5.突破動(dòng)作速度障礙的信號(hào)刺激法。在學(xué)生精力旺盛、動(dòng)作協(xié)調(diào)的情況下，如果加以聲音信號(hào)的刺激，對(duì)突破已定型的極限動(dòng)作速度極為有效。此法要求學(xué)生盡力保持動(dòng)作頻率，一旦產(chǎn)生疲勞則應(yīng)停止該訓(xùn)練。一般情況下，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間在20秒以內(nèi)，距離在30～60米之間，可重復(fù)5～6組，強(qiáng)度控制在90～95%。 6.突破專項(xiàng)速度耐力障礙的訓(xùn)練法。（1）變速跑200米快+200米慢，200米快+100米慢，300米快+100米慢，快跑控制在最大強(qiáng)度的75%～85%，同時(shí)慢跑要提出要求；（2）循環(huán)跑：60米+100米+150米+200米+300米+200米+150米+100米+60米，強(qiáng)度控制在85%左右，可以安排4～6組；（3）上下坡跑，80米～150米，上坡快，下坡放松跑，安排8～10組；（4）200米波浪跑，弧頂開始，加速跑60米（步頻）+慣性跑50米（步長(zhǎng)）+慢跑40米+慢走50米，2～3圈為一組，快跑的強(qiáng)度控制在95%，可以安排3～4組。